Упражнение для расслабления воротниковой зоны
Это упражнение полезно для расслабления плечевого пояса и мышц шеи, которые подвергаются постоянной нагрузке. Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. Поднять плечи как можно выше, стараясь коснуться ими кончиков ушей. Затем опустить плечи вниз и расслабиться. Упражнение выполнять медленно 6-8 раз. У большинства людей основная нагрузка при перенапряжении ложится на мышцы плечевого пояса и шейные мышцы. Это становится источником постоянного дискомфорта. Если тело эластично, человек не чувствует себя скованным, а занятия сексом доставляют ему гораздо больше радости. Партнеры, которые не задумываются о своем теле, могут почувствовать скованность мышц и боли в суставах и, естественно, перестанут получать удовлетворение от занятий сексом. Но если заниматься специальной тренировкой мыши, выполняя соответствующие упражнения, можно этого избежать.

Упражнение для расслабления шейных мышц
Упражнение направлено на укрепление шейных мышц и выработку правильной посадки головы. Исходное положение: Сесть на стул, спина прямая. Плавно отвести плечи назад, затем вперед. Вернуться в исходное положение. Упражнение медленно выполнять 6-8 раз. Упражнение для мышц живота Для укрепления мышц брюшины выполняется следующее упражнение. Исходное положение: Сесть на стул, спина прямая, руки на коленях. Взяться руками за край стула, поднять правое колено до уровня груди, затем опустить. Затем поднять левое колено и опустить его. Повторить упражнение 10-12 раз. Колени надо поднимать медленно, без внутреннего напряжения. Мышцы живота по возможности должны быть расслаблены. Выполняющий упражнение должен почувствовать напряжение мышц в поясничном отделе.

Упражнение для укрепления разных групп мышц
Мышцы всех частей тела постепенно ослабевают и становятся вялыми или, наоборот, напрягаются и болят, что приводит к ощущению разбитости и общему дискомфорту. Низкий мышечный тонус может стать причиной затруднений при дыхании и нарушений пищеварения. Для того чтобы укрепить верхние плечевые мышцы, рекомендуется выполнять следующее упражнение. Исходное положение: Сесть на стул, спина прямая, руки вдоль туловища. Завести руки назад и сцепить их за спиной, чтобы одна заходила за плечо, а другая за бок, свести лопатки, отвести локти назад и наклониться вперед. Если женщине тяжело скрещивать руки таким образом, можно завести обе руки назад так, чтобы скрещенные пальцы лежали на пояснице. При этом локти должны быть согнуты, плечи опущены.

Упражнение на гибкость позвоночника
Исходное положение: Лечь на живот, руки согнуть в локтях и прижать к телу. Сделать вдох и медленно поднять голову, оторвать верхнюю часть тела от пола и прогнуть спину. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение Повторить упражнение 4-8 раз. Если женщина имеет хорошую физическую подготовку, она может также потянуться вверх

Упражнение на расслабление мышц бедра
Это упражнение поможет женщине расслабить мышцы таза и паха, что способствует лучшему кровообращению в половых органах и приводит, в свою очередь, к высокой сексуальной возбудимости. Исходное положение: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить ступни, руки на лодыжках. Медленно развести ноги и опустить вниз колени. Верхнюю часть туловища наклонить вперед. При сведении стоп надо стараться держать спину как можно прямее. Можно подложить под ягодицы подушку или сложенное полотенце. Если выполнение упражнения затруднительно для женщины, она может опереться руками о пол. Разведя колени, не надо касаться ими пола. Тогда при выполнении этого действия мышцы внутренней стороны бедра будут растягиваться до самого паха. В такой позе надо замереть на 30 секунд, потом расслабиться. Повторить 6~8 раз.

Упражнение на растяжение внутренних мышц бедра
Это упражнение поможет растянуть внутренние мышцы бедер так, чтобы при половом акте партнерша смогла свободно раздвинуть ноги. Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение: Сесть на пол и развести ноги, спину выпрямить, руками упереться в пол. Наклониться вперед, попытавшись достать руками пальцы ног. Замереть в этой позе на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить следует 7-9 раз. Для того чтобы без неприятных ощущений принимать сложные позы, необходимо тренироваться, выполняя упражнения на растяжку. Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, надо размяться. Для этого партнерам следует принять теплую ванну или сделать гимнастику. Одежда при этом должна быть свободной, не стесняющей движения.

Упражнение на растяжение мышц бедра и паха
Это упражнение, выполняемое вместе с партнером, снимает напряжение мышц тазового пояса и в дальнейшем способствует разнообразному и приятному сексу. Совместное выполнение упражнений поможет партнерам эмоционально сблизиться и будет более эффективным, так как растяжение мышц дополнительно усилится весом мужчины. Исходное положение Партнеры садятся друг против друга, взявшись за руки, выпрямив и разведя ноги и соприкоснувшись стопами, и по очереди тянут друг друга на себя. При выполнении совместных упражнений нужно разводить стопы так, чтобы не ощущать неудобства. Если один из партнеров недостаточно гибок, он может упереться стопами в лодыжки партнера. Движения эти надо выполнять поочередно, не прогибаясь в спине. Растяжку держать каждый раз по 30 секунд.

Упражнение на растяжение коленных связок
Исходное положение: Женщина лежит на спине, подложив руки под голову, правую ногу вытягивает, левую сгибает и подтягивает к груди. Мужчина держит правое колено партнерши, чтобы в процессе выполнения оно не вывернулось влево. Вторую руку он кладет на ее левое колено и плавно прижимает его к груди женщины. В такой позе она застывает на 30 секунд. Потом опускает ногу и повторяет упражнение другой ногой. При хорошей физической подготовке упражнение на растяжение коленных связок усложняется: женщина старается поднять правую ногу как можно выше, выпрямив колено. Одна рука партнера находится на колене вытянутой ноги, другой он обхватывает лодыжку поднятой ноги и медленно отводит ногу, пока женщина не почувствует растяжение мышц. В этой позе надо замереть на 30 секунд, потом опустить ногу. Упражнение повторить другой ногой. На заключительном этапе можно попытаться вытянуть левую ногу как можно выше и приблизить ее к груди, не сгибая в колене. Партнер обхватывает одной рукой колено лежащей на полу ноги, второй берется повыше лодыжки поднятой ноги и медленно отгибает ее к груди. В такой позе следует задержаться также 30 секунд, потом повторить упражнение другой ногой. Партнерам нужно стараться укреплять все мышцы тела, но особое внимание следует уделять именно тем, которые участвуют в половом акте. Это мышцы бедер, живота, ягодиц, а также нижней части спины. Выполняя укрепляющие упражнения, надо точно следовать указаниям во избежание обратного эффекта. Например, если делать упражнения для того, чтобы убрать торчащий живот, надо укреплять именно мышцы живота, а не давать на эти мышцы нагрузку весом всего тела. В противном случае живот будет торчать еще больше. Не следует уделять слишком много внимания тренировке мышц бедер, чтобы не допустить их чрезмерного развития, тогда как другие группы мышц останутся недоразвитыми. Это может привести к ухудшению осанки и изменению формы ног. Упражнения для бедер нужны прежде всего для укрепления их передних и задних мышц.

Упражнение на укрепление мышц таза
Исходное положение: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их параллельно друг другу, опираясь ступнями о пол. Таз прижать плотно к полу. Втянуть живот, руки расположить вдоль туловища. Поднять таз и крепко сжать ягодицы, напрягаясь снизу вверх. Нижняя часть спины не должна при этом прогибаться. Повторить упражнение 5-7 раз, ускоряя и замедляя темп.

Упражнение на растяжение мышц бедра
Это упражнение снимает напряжение с передних мышц бедра. Его следует выполнять следующим образом. Исходное положение: Выставить правую ногу вперед, согнуть ее в колене и опереться всей ступней о пол. Колено при этом должно быть перпендикулярно к голени. Прямую левую ногу надо вытянуть как можно дальше назад, опираясь на пальцы. Для сохранения равновесия надо упираться ладонями в пол. Если упражнение выполняется правильно, почувствуется натяжение мышц. Приняв правильную позу, нужно задержаться в ней на 30 секунд, напрягая мышцы правого бедра, не сдвигая при этом правое колено. Повторить другой ногой. Выполнять упражнение 6-8 раз, постепенно увеличив время с 30 секунд до 2 минут.

Упражнение со штангой
Это упражнение рекомендуется для укрепления мышц плечевого пояса. Мужчина, регулярно выполняющий это упражнение, при половом акте легко сможет удержать женщину на руках (при условии что у него также сильные ноги). Исходное положение: Поднять штангу и положить ее себе на плечи. Медленно поднять штангу вверх, замерев на несколько секунд, опустить обратно. Вес штанги необходимо подбирать индивидуально. Если мышца растягивается для расслабления, движение надо начинать плавно, удерживая растяжку несколько секунд. Если мышцы надо укрепить, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения на их сжатие, это может привести к судорогам и повышению кровяного давления.

Поднимание туловища
Цель этого упражнения - укрепление мышц живота. Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки согнуты в локтях и сцеплены в замок под головой. Поднять туловище, нагибаясь к коленям, вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется делать мужчинам, практикующим акробатические сексуальные позиции. Для увеличения нагрузки можно, поднимая туловище, касаться правым локтем левого колена, затем левым - правого. Повторить упражнение 20-25 раз.

Велосипед
Цель этого упражнения - укрепление мышц живота. Исходное положение: Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки вытянуты вдоль туловища. Если мышцы нижней части спины и живота слабые, под ягодицы можно подложить маленькую подушку. Одно согнутое колено остается на уровне груди, другая нога выпрямляется. Теперь напрягаются мышцы живота. Сменить положение ног, выполняя в воздухе движения, имитирующие езду на велосипеде. Поднятая нога действует на мышцы живота как противовес. Когда мышцы окрепнут, можно увеличить нагрузку на ноги. В этом случае их нужно держать вытянутыми невысоко над полом. Выполнять упражнение в течение 3-4 минут. Дыхание во время выполнения упражнения ровное. Мышцы живота все время втянуты. Когда мышцы устанут, колени надо подтянуть к груди и обхватить их руками, чтобы дать расслабиться мышцам спины и ног. Это упражнение можно выполнять людям всех возрастов, так как оно показано и в лечебных целях - при опущении стенок влагалища, матки, мочевого пузыря, ослаблении мышечного и связочного аппарата таза. Этот комплекс можно также делать женщинам, вступающим в период менопаузы. Для улучшения сексуального здоровья все описанные упражнения надо выполнять регулярно. Они помогут партнерам укрепить мышцы и связки таза и брюшной полости, играющие важную роль в сексуальной жизни, повысить тонус передней стенки живота. Но главное - эти упражнения помогут укрепить важнейшие мышцы, участвующие в половом акте.

Упражнение на развитие мышц ног
Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать к груди, обхватив руками. Упершись руками о пол, поднять ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.

Разведение ног в стороны
Цель упражнения - укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение: Лечь на спину, подтянув колени к груди, руки согнуть в локтях и положить под голову. Под таз можно подложить маленькую подушку. Ноги выпрямить, затем развести их в стороны как можно шире. Партнер кладет свои руки с внутренней стороны ноги партнерши чуть выше колена, чтобы создать сопротивление, которое она будет преодолевать, пытаясь соединить колени. Партнер при этом не должен с силой давить на ноги, а создавать такое сопротивление, при котором сведение ног вместе будет способствовать укреплению мышц бедра с внутренней стороны. После выполнения этого упражнения надо согнуть ноги на уровне груди и сделать упражнение на растяжение тех же мышц бедра, потом помочь своему партнеру выполнить это же упражнение.

Комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела
Как уже упоминалось выше, многие пары не могут разнообразить свой сексуальный репертуар и возродить былые страстные отношения, поскольку при всем желании не имеют физической возможности заниматься любовью в необычных позах. Если партнеры одержимы желанием сексуальных экспериментов, для которых им необходимо иметь тренированные мышцы и гибкое тело, им нужно попробовать проводить совместные занятия гимнастикой. В настоящее время специалисты разработали большое количество комплексов упражнений, предназначенных для совместного их выполнения мужчиной и женщиной. В результате этих занятий партнеры не только укрепят свое здоровье и значительно повысят сексуальность, но и смогут понять, насколько они близки друг к другу. Нижеприведенное упражнение направлено на укрепление мышц спины, ног, рук и брюшного пресса мужчины. Женщине нижеприведенное упражнение помогает улучшить чувство равновесия.
1. Партнеру нужно принять упор для обычного отжимания.
2. Женщине следует лечь на мужчину спина к спине, упираясь ступнями согнутых ног в его икры, и зафиксировать свое положение, держась за его бедра руками.
3. Мужчине надо сделать несколько медленных отжиманий, а после короткого отдыха выполнить еще 3-4 отжимания. Упражнение, направленное на увеличение гибкости позвоночника, женщина тоже может выполнять с помощью партнера.
1. Женщине надо лечь на спину, упираясь в пол ступнями согнутых в коленных суставах ног. Мужчине следует обхватить руками ее лодыжки.
2. Затем женщине необходимо медленно поднять голову и плечи, потянуться к партнеру, сохраняя спину прямой, а потом вернуться в исходное положение. 3. Повторив упражнение несколько раз, женщине нужно максимально потянуться поочередно влево и вправо.
4. После кратковременного отдыха партнерам следует повторить упражнение еще раз.

Нижеприведенная группа упражнений рассчитана на пары, в которых мужчина находится в хорошей физической форме. Регулярно выполняя эти упражнения, он с помощью своей любимой доведет свою физическую форму до совершенства, укрепляя и развивая определенные группы
мышц. Научившись свободно выполнять данный комплекс упражнений, пара с легкостью сможет заниматься любовью в позициях, требующих от мужчины достаточно силы, чтобы во время полового акта удерживать партнершу на руках. Первое упражнение этого комплекса направлено на тренировку мышц ног, спины и укрепление позвоночника. Также его регулярное выполнение способствует развитию координации движений у обоих партнеров.
1. Мужчине следует присесть на корточки, опираясь на ступни полностью и сохраняя спину прямой.
2. Женщине надо сесть ему на плечи, придерживаясь за них руками и сохраняя спину и ноги прямыми.
3. Затем мужчине необходимо медленно встать и так же медленно вернуться в исходное положение, придерживая партнершу за ноги. Приседание следует повторить 3-4 раза.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц рук мужчины, а также на увеличение тонуса мышц брюшного пресса обоих партнеров. При регулярном выполнении данного упражнения партнеры смогут со временем значительно расширить свой сексуальный репертуар, используя для полового акта различные акробатические позы.
1. Мужчине следует принять положение стоя, упираясь в пол ступнями ног, расставленных на ширину плеч.
2. Затем ему надо поднять партнершу. Последней при этом необходимо обнять любимого руками за шею и обхватить бедрами его талию. При этом ноги женщины должны оставаться прямыми.
3. Придерживая партнершу за ягодицы, мужчине следует совершать наклоны вперед, сохраняя спину и ноги прямыми. При этом женщина также не должна прогибать спину и сгибать ноги.
4. Сделав несколько наклонов, мужчине нужно отдохнуть в течение 30 секунд, а затем произвести несколько приседаний, стараясь не отрывать пятки от пола.
5. После минутного отдыха мужчине следует сделать еще несколько наклонов и приседаний.

Третье упражнение данного комплекса направлено на развитие и укрепление всех групп мышц мужчины. Также оно улучшает чувство равновесия у женщины.
1. Мужчине следует принять положение стоя, ноги расставить на ширину плеч.
2. Затем ему надо присесть, стараясь держать спину прямой и не отрывать пятки от пола, вытянуть вперед напряженные и слегка согнутые в локтевых суставах руки.
3. Женщине следует встать сбоку от партнера и плавно лечь на его вытянутые руки. При этом ее тело должно оставаться совершенно прямым.
4. Мужчине нужно зафиксировать вышеописанное положение на 30 секунд, а затем медленно выпрямить ноги и сделать несколько плавных приседаний и наклонов вперед.

Источник: Новикова И. В., 2006, ООО «Издательство "ЭКСМО"», 2006 Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», 2006